1-اركعي على الأرض لتشكيل شكل طاولة مع وزنك على اليدين والركبتين. الحفاظ على ظهرك مستقيم وتنفسي من خلال تضخيم المعدة. ثم ازفري من التراجع المعدة نحو العمود الفقري وعضلات البطن لمدة 3 ثوان. كرر هذه العملية لمدة دقيقة واحدة. هذه العملية مثالية لضيق الخصر.
2-تمديد البطن على الأرض مع ساقيك ممدة ، ودعم جسمك بالساعدين. ببطء رفع الجذع والساقين الخاص بحيث لا ساعديك وقدميك تلمس الارض.العقد الخاص بك عضلات البطن لمدة 10 ثانية ، وتزيد تدريجيا لدقيقة واحدة.
3-اجلسي على حافة كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض. مكان ذراعيك في ارتفاع الكتف مع المرفقين تشكيل زاوية 90 درجة ، اليدين تواجه الأمام.
اجلبي كوع يدك اليسرى والركبة اليمنى في اتجاه واحد آخر في حين ازفري والتعاقد البطن. عودة الى بداية موقف بينما استنشقي. إلى اليسار كرر الكوع مع حقك في الركبة وتدوير حركة لمدة دقيقة.
4 -اجلسي على حافة كرسي وامسكي حافة بكلتا يديك بالقرب من الوركين.
شهيق و زفير وتشديد معدتك ، ورفع ركبتيك إلى صدرك ببطء. إذا لزم الأمر ، يمكنك العودة العجاف ، ولكن الحفاظ على ظهرك مستقيم. عقد لمدة 3 ثوان والعودة الى نقطة الانطلاق. كرري هذه العملية لمدة دقيقة واحدة.
0 التعليقات:
Enregistrer un commentaire